30种最常吃的水果，糖尿病病友一次吃多少不影响血糖

1. 结合血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL），正确选择水果

GI是指含50克碳水化合物的水化合物的食物，餐后2小时后对血糖的影响。血糖指数≤55的水果，为低血糖生成指数水果。不同的食物碳水化合物含量不同，对血糖的影响也不同，可以用GL来衡量。血糖负荷≤10为低血糖负荷食物，对血糖影响不大。GL＝GI×食物中可利用碳水化合物含量/100。水果的血糖生成指数和摄入量，决定了水果的升血糖能力，只要GL≤10，对血糖的影响就不大。

2. 19种含糖量不高的水果，一次可以吃多少

水果含糖量/100克GIGL/100克GL/200克

- 不甜，含糖量不高的水果

- 苹果 12.4 36.47 8.93

- 樱桃 10.2 22.25 4.49

- 李子 7.9 24.19 3.79

- 柚子 9.0 25.22 4.50

- 草莓 6.1 40.24 4.88

- 红心火龙果 11.2 28.05 5.60

- 西梅 8.8 29.25 5.10

- 桃子 10.9 28.3 6.10

- 梨 10.2 36.77 7.34

- 木瓜 6.1 34.26 6.83

- 芒果 7.0 38.57 7.70

- 杏 7.9 45.19 9.01

- 橙子 10.5 43.43 9.03

- 柑橘 11.9 46.52 10.95

- 中华猕猴桃 11.9 61.9 12.38

上述19种水果，糖尿病病友吃柑橘、中华猕猴桃、哈密瓜这三种水果，最好一次不超过150克，其他16种一次吃200克均对血糖影响不大。

3. 11种含糖量高的水果，一次可以吃多少

水果含糖量/100克GIGL/100克GL/200克

- 口感甜，含糖量高的水果

- 桂圆 16.6 53.88 17.60

- 荔枝 16.6 57.92 18.92

- 鲜枣 24.0 42.16 20.16

- 榴莲 26.7 65.35 26.17

- 菠萝蜜 24.9 75.36 37.35

- 不甜，含糖量较高的水果

- 香蕉 20.9 108.74 21.74

- 菠萝 9.5 66.27 12.54

- 人参果 17.8 71.24 14.24

- 无花果 13.0 --- 无准确数据

- 山楂 21.9 --- 无准确数据

- 沙棘果、无花果和山楂的升糖指数，没有准确数据。虽然口感不甜，但其含糖量都很高，不推荐糖友日常吃太多。

这11种高含糖量的水果，桂圆、荔枝、菠萝、人参果一次可以吃100克，其他6种水果一次摄入量不超过50克，对血糖的影响更小。

4. 如何精确计算不同水果对血糖的影响

上表中分别列举摄入200克和100克各种水果，对血糖的影响（血糖负荷）。糖友可以自己计算任意量，如50克的血糖负荷，合理控制摄入量。例如：香蕉的GI为52%，含糖量为20.9克/100克，半根香蕉（约50克）含糖量为10.45克，GL=52*10.45/100=5.43，属于低GL水果，所以吃50克香蕉对血糖影响不大。需要注意的是，因为个体差异性的存在，吃水果对血糖的影响可能不同。

5. 判断某种水果吃多少量，更适合自己

称量水果的重量，监测吃水果前和吃水果后1小时的血糖，如果吃水果前后血糖相差不超过2mmol/L，说明该水果吃这个数量是没有问题的。