训练师说，这一举动将像其他方式一样加强你的核心力量
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- 发布时间:2024-09-19 10:03:50 {/php}
前言：
眼前大家对“超级力量2攻略秘籍”大体比较讲究，同学们都想要了解一些“超级力量2攻略秘籍”的相关内容。那么小编同时在网上网罗了一些对于“超级力量2攻略秘籍””的相关内容，希望朋友们能喜欢，我们一起来了解一下吧！有很多有效的核心练习让你在地板上的垫子上锻炼，还有其他更崇高的选择。只需抬头为您的核心程序添加一些多样性，并尝试悬吊腿抬高。
根据新泽西州 Studio Diva 的共同所有人 Shelly Mayfield 的说法，身体燃烧练习可以锻炼多块腹部肌肉，同时还可以增强上下身体（髋屈肌、握力和前臂）的力量。这使得悬吊腿抬高成为任何其他锻炼后的绝佳终结者，或者必须添加您的核心程序。
想知道悬吊腿到底是如何工作的吗？梅菲尔德说，基本上，你抓住并悬挂在引体向上杆上，然后将双脚抬离地面，弯曲和伸展脊柱以锻炼腹肌。而且，只要你想训练你的核心，你就可以做悬吊抬腿，Ashley Rios，CPT，Fitness by Ashley的首席执行官说。梅菲尔德说，每周三次就足以感受到灼热并获得核心结果。
如果您以前从未做过悬吊抬腿，那么您肯定希望在尝试 IRL 之前获得所有情报。（否则，你就有受伤的风险，伙计们！准备好闲逛并锻炼那些腹肌。
如何以正确的形式进行悬垂抬腿
如何：
用反手握持引体向上杆。保持手臂完全伸展，双腿伸直。（这可以是官方的引体向上杠铃，也可以是健身房中离地足够高的杠铃，您的脚不会拖拽。支撑你的核心，弯曲你的臀部，将你的直腿抬高到90度，或尽可能高。（如果这是您第一次尝试此练习，请专注于形式和高度，并伴随力量和练习。双腿成或接近 90 度达到最高点后，在尽可能多地控制的情况下，慢慢地将双腿放回起始位置。不要摆动以启动腿部运动。你希望你的髋屈肌和核心来做工作，而不是动力。这是一个代表。如何将悬吊腿抬高添加到您的日常生活中
那么，你应该多久做一次吊腿抬举呢？梅菲尔德说，将悬吊抬腿等核心动作融入每次锻炼中是很棒的。她补充说，如果这听起来令人生畏，那就每周三次。
里奥斯说，在锻炼过程中，究竟何时进行悬空抬腿，实际上取决于您的“训练风格、个人目标和训练频率”。Rios 说，悬吊抬腿可以在举重训练结束时、巡回赛期间或与超集混合进行。
在以下方面工作：从两到三组 8 到 10 次的悬吊抬腿开始。两组之间休息一到两分钟。每周做三次搬家。
尝试几次重复，您会立即知道这些动作很激烈。“悬吊抬腿是一项高级动作，所以我会从小处着手，随着你掌握了这种形式，我会增加更多的重复次数和组数，”里奥斯说。
悬挂式抬腿的好处提高握力。 Rios解释说，由于您在进行此练习时用手抓住杠铃并举起整个体重，因此您也在提高握力。这可以帮助您提高在其他需要杠铃和定期活动的锻炼中的表现，这些锻炼会让您在日常生活中挤压、捏和携带。加强髋屈肌。 悬垂抬腿还可以帮助您提高髋屈肌力量，因为在整个锻炼过程中，您都紧握着臀部，Mayfield解释说。增加髋屈肌力量可以帮助您改善姿势，并缓解因整天坐在办公桌前而可能感到的臀部紧绷或不动。（髋关节活动锻炼也有帮助。锻炼多块腹部肌肉。 这是加强整个腹直肌和腹横肌的最佳练习之一，“梅菲尔德说。悬垂抬腿可以锻炼腹肌中可见的部分（六块腹肌）*和*最内侧的核心，因此您可以360度全方位接近中间。要避免的常见悬吊腿抬高错误以下是人们在完成悬吊抬腿时会犯的典型失误，这些失误可能会降低动作的效果或增加受伤风险，以及如何解决这些问题。
1. 你把腿抬得不够高。 梅菲尔德解释说，虽然有些人在做这个动作时很难将他们的腿抬高到 90 度角，但你应该尽量让它们靠近。“否则，你只是在锻炼你的髋屈肌，而不是所有其他潜在的肌肉，这可能会造成紧绷，”梅菲尔德说。
修复：调整你的动作，用弯曲的膝盖举起——你会得到更多的高度，并确保你锻炼出预期的肌肉。
2. 你在酒吧里荡秋千。 是的，有时人们会迷失在运动中，开始摆动双腿，从而产生太大的动力，梅菲尔德说。这个动作意味着你实际上并没有参与到你的核心。
解决方法：专注于向内拉肚脐，弯曲脊柱，控制移动而不是摆动，梅菲尔德解释说。
3. 之后你不要伸展。 梅菲尔德说，这可能是一项对整个身体都有影响的剧烈运动，因此在完成悬空抬腿后进行放松和伸展运动很重要。
修复： 无论您是花 10 分钟做一些轻度慢跑，还是花时间专门伸展髋屈肌和腹肌，锻炼后加入轻度运动都将确保您不会感到不舒服的紧绷或受伤。
悬挂式抬腿修改和变化让我们现实一点：虽然悬吊抬腿似乎是一种超级有趣的锻炼核心的方式（这有点像成年后做猴子杠铃，哈哈），但它们也很艰难。如果你需要一些修改才能使这个练习真正适合你，不要紧张。以下是使悬吊腿更平易近人的简单方法。
弯曲膝盖。 是的，伸直时无法完全抬起双腿是完全正常的。为了让这个动作更容易进行，试着在抬起膝盖时弯曲膝盖，这样你仍然达到90度（或接近90度），但又不会处理保持双腿伸直的额外压力，梅菲尔德解释说。使用船长椅。 梅菲尔德说，虽然悬吊抬腿通常是在引体向上杠铃上悬挂时完成的，但你也可以在所谓的船长椅上完成它们。你会在健身房找到它，它看起来像一把没有底部的椅子，两侧有扶手，当你悬挂时，你可以把前臂放在上面。梅菲尔德说，使用船长椅时，您将像往常一样完成悬垂抬腿——它只会减少握力和上半身的压力。在这个姿势下，你把重心从肩膀上移开，这往往更强壮。不想让吊腿更容易，而是要挑战更多？我也明白了。以下是如何提升悬垂抬腿，以增强您的汗水并激发您的核心。
添加自由重量。 里奥斯说，在你离开地面之前，在你的双脚之间插一个轻哑铃或其他自由重量，以增加一些额外的阻力。您仍然会做与以前相同的动作，但您需要付出更多的努力将双腿抬离地面，并通过增加的重量来稳定核心。把它带到地上。 并非所有抬腿都需要悬挂。如果你想在锻炼相对相似的肌肉的同时保持这种锻炼的新鲜感，试着仰卧而不是挂在吧台上，梅菲尔德说。梅菲尔德说，将手臂放在身体两侧或头顶上方（难度更高），并做本质上是反向仰卧起坐的动作，将膝盖向上拉向胸部，弯曲核心，并将臀部抬离地面。同样，如果需要，请随意为这个动作增加重量以加大努力。使用阻力带。 如果您想在没有重量的情况下增加挑战，请尝试加入阻力带，Rios解释说。为此，请将阻力带固定在杠铃底部，使其垂下，然后将脚踩入，使它们搁在带子内并将其进一步向下拉，从而产生张力。从那里您将像往常一样完成悬吊腿抬高。当您放下双腿时（通常在练习中更多的休息点），您会遇到来自带子的阻力，这使您更难回到起点。