当前位置：首页 > 游戏信息 > 正文

有不用wifi的占空间小的跑酷游戏_极限跑酷大全高清

admin
游戏信息
发布时间:2024-09-19 09:49:02 {/php}

本文目录一览

1、超帅!跑酷极限大比拼,后半段是真的开始玩命了这个出自哪个电影
2、我想学习极限运动：跑酷。需要一份像NIKE跑酷竟地一样的跑酷计划。要详细！每天每时干什么都有。。。。
3、有不用wifi的占空间小的跑酷游戏

超帅!跑酷极限大比拼,后半段是真的开始玩命了这个出自哪个电影

看看这个报道吧，对你应该有帮助：
作为跑酷运动的创始人，大卫·贝利（David Belle）硬朗健美的外形和飞檐走壁的身手为众多广告商所青睐，他的电影代表作《暴力街区》曾经轰动一时。2009 年2 月18 日，《暴力街区》终极版在法国首映。大卫·贝利在近日接受《外滩画报》专访时说，与武术相比他更钟情跑酷，因为跑酷的时候对手就是自己，他无需靠打败对方来证明自己的强大。
很多人至今仍然记得法国导演吕克·贝松于2004 年推出的电影《暴力街区》。通过这部电影，人们认识了有“法国李小龙”之称的大卫·贝利。2009 年2 月18 日，《暴力街区——终极版》在法国首映，大卫·贝利和他的跑酷绝技又一次成为了人们关注的焦点。
此次《暴力街区——终极版》导演换成了帕特里克·亚力桑德罗，主演依然是大卫·贝利和塞瑞尔·拉菲利。故事的背景设置在2015 年的法国，政府在难于管理的巴黎一处近郊竖起厚厚的水泥墙板，将整个贫民窟和黑帮都包围在其中——这里就是没有法律和制度的“暴力街区13”。五个黑帮老大各自把持自己的领域，冲突和暴力事件不断发生。特殊行动小组高级督察米安与身手矫健的雷伊托（大卫·贝利饰演）再度联手，一同打入黑帮，把这座暴力之城从混乱中解救出来。虽然故事情节并无新意，但惊险刺激的跑酷依然是最大的看点。

现实英雄
跑酷，意指完全依靠自身能力徒手翻越障碍物的运动，这是一项历史并不悠久的极限运动，大卫·贝利是它的创始人之一。跑酷和大卫·贝利的关系，正如李小龙之与双截棍、叶问与咏春拳一样，密不可分。
巩固大卫·贝利在演艺界的地位并让观众熟知跑酷这项运动的，是法国导演吕克·贝松和他导演的《暴力街区》。大卫·贝利扮演的孤胆英雄从围追堵截中死里逃生的场面堪称经典。他利用管道、绳索辗转腾挪，轻松利落，打斗时武功扎实流畅，丝毫没有以往功夫片中外国人拳脚的僵硬和死板，影片背景中的一个场景甚至张贴着“功夫皇帝”李小龙的海报。这部融入了法式极限运动和中国功夫的影片，将跑酷运动介绍给了全世界。
观众在电影中可以看到大卫·贝利或从高楼纵身一跃，或健步如飞，翻越各种障碍物。任何曾经在体操比赛或者武打大片中见过的高难度动作，大卫·贝利都可以行云流水般地表现出来。最让人惊奇的是，他在没有任何保护措施的情况下，将这些危险动作一气呵成地做出来。跑酷目前还只是小众运动，含纳多种运动技巧，有高度观赏性。如今，大卫·贝利已经成为了跑酷的代名词。
在电影《暴力街区》中，观众们也许能看到一些成龙功夫片的影子，比如之前的《警察故事》系列。影片中，成龙扮演的警察在繁华的闹市区、在疾驰的车上做出各种危险动作——这些动作都属于跑酷的范畴。
练习跑酷的意义在于锻炼体格以达到在危险关头能够自救和救人的本领。大卫·贝利告诉《外滩画报》：“练习跑酷不是为了打架，正相反，是为了能保护自己和周围的人。”在影片中扮演英雄，现实生活中的大卫·贝利也在扮演类似的角色。大卫·贝利说他心目中英雄是这样定义的： “英雄也可以是很平凡的人。比如平时用一些话语或行动来鼓励周围的人，让失落的人走出困境，帮助朋友重拾信心等等，这和把人从火场里救出来其实没什么区别。我觉得英雄就是无私帮助别人、鼓励别人的人，这是我做人的目标。”

不羁少年

跑酷这项极限运动，让原本顽皮不羁的大卫·贝利成就了自己的梦想。大卫·贝利于1973 年出生在法国，小时候，他喜欢在屋顶上跑跑跳跳，和小朋友们扮演忍者的游戏。贝利的祖父、父亲和哥哥都曾经参过军、当过消防员。受到他们的影响，大卫·贝利从小就有一种英雄情结，同时也表现出了不同寻常的运动天赋。他常常想象营救、逃生和追逐的场景，这些都成为他日后从事跑酷时的灵感来源。
大卫·贝利曾把自己比喻成猴子，他说：“跑酷中的许多动作都是从猴子身上学来的，很多动物具备常人达不到的能力。人类能学会很多东西，我们的体能可能是没有极限的，而跑酷让我们得以拓展自己的极限。”

1988 年，15 岁的大卫·贝利离开了出生地法国小城费康，来到巴黎，考取了急救资格证书，结交了许多极限运动爱好者，一起成立了名为Yamakasi 的组织，开创了跑酷运动的第一个团体。他加入了消防队，不久后的一次手腕受伤终结了他短暂的消防员生涯。之后，他来到瓦纳，加入了海军陆战队。贝利在陆战队深受赏识，同时，他没有放弃自己的爱好，先后获得了体操、爬绳、越野障碍赛等诸多比赛的奖项。

自由不羁的个性和爱冒险的精神让大卫·贝利在陆战队也没能待长。在那之后，大卫·贝利做过仓库搬运工、保安甚至家具推销员等工作。出于对武术的热爱，他最终放弃了这些工作，远赴印度学习功夫并获得了柔道黑带。回国后，大卫·贝利成了一名替身演员，特技表演以及出众的外形受到了很多厂商的关注，为耐克、BBC 频道等拍摄了广告，在演艺界开始小有名气，开始涉足大银幕。

记者问他从事过如此多的职业之后，究竟想做什么，大卫·贝利非常肯定地告诉《外滩画报》： “我想开一所跑酷学校。跑酷并不是一项野蛮的运动，需要有生理学、心理学，甚至解剖学的知识才能去掌握它，可惜很多人并不知道。”目前，大卫·贝利在着手筹办自己的跑酷学校，并在去年12 月法国举办的关于跑酷运动的一项会议上讨论了学校的初期招生工作。他说现在钱够用了，不会再任由广告商摆布，出演一些玩命的镜头。

大卫·贝利很关注中国的功夫明星，熟悉成龙和李连杰的招数。他说：“我很崇拜他们的身手，还有他们的敬业精神和对武术的执着。”不过他更钟情于跑酷，原因很简单：武术中的对手是敌人，跑酷的对手是自己，不需要靠打败对方来证明自己的强大。

自我保护

跑酷运动诞生于1980 年代的法国，在法文中被称作“Parkour”，全称为“parcours du combatant”，意为障碍物课程，最初曾是法国军队中用来训练士兵的方法。

这是一项以跑跳为主的极限运动，结合了动物的一些本能动作，比如翻滚、攀爬、抓壁等。从事这项运动不受任何环境的限制，整个城市都可以被当作一个大的游乐场，一切屋顶、围墙都可以成为训练的设施，特别是废弃的房屋，更适合飞檐走壁似的速降、跳升和飞跃。从事跑酷运动既不需要任何的辅助设备，也没有保护措施，人体就是从事这项运动的唯一工具。跑酷也不局限于某些固定的动作，训练者常常把自己的独门武功加到里面。这种自由度使跑酷非常具有可看性。不过，大卫·贝利不愿将跑酷看作一种游戏。

“许多人认为跑酷只是一些不要命的年轻人在哗众取宠，说这些话的人误解了这项运动的本质。”大卫·贝利说。他说，生命中危险无处不在。即使走在在街上，也可能随时面临不测风云。练习跑酷可以加强自己控制危险的能力——这种能力包括心理素质和身体素质。每一个练习跑酷的人在真正参与到这项运动之前，都必须经过严格的专业训练；训练的第一步，就是必须懂得保护自己。

大卫·贝利时常教育学生，在学习跑酷的时候必须先理解这个运动到底是关于什么的。跑酷不是为了一个漂亮的飞跃或是从很高的地方跳下所带来的吸引目光的效果，更不是通过在屋顶上跑来跑去或是其他那些挑战死亡的特技来宣告自己的胆量；电视上展现的跑酷动作都经过反复的练习以及事先对场地的精确测试才能完成。

在学会“飞檐走壁”之前，基本功的练习格外关键。要做好一系列流畅的动作，至少需要几个月在安全场地的训练，如通过劈腿和下腰来锻炼韧带，通过蛙跳以及定点跳跃来锻炼弹跳力和精准度，通过翻墙和攀岩来锻炼上下肢的力量和协调性，以及通过模仿各种动物来训练平衡力、反应速度和对环境的判断能力等。

通过这些训练，练习者可以在不断重复练习的过程中，克服恐惧和自己身体的弱点，并且锻炼韧带和骨骼的承受能力，最终才能取得胜利。大量的跑酷训练就像是多年的修行，只是在为生命中的某些时候做准备：某些必须从危险中逃脱的时刻。
人生比喻

和跑酷数十年来的亲密接触，大卫·贝利已经把对这项运动的理解上升到了理论高度。在对跑酷的哲学意义作出解释的时候，他运用了中国的阴阳学说——流畅和利落的运动是“阴”，冲击性的运动是“阳”。跑酷的基本功就是由这两类动作组成的。在跑酷的过程中，自我专注比在乎外在环境更重要，只有保持心灵的净化，坚持战胜困难的信念，才能够自由伸展，并成功地跨越障碍。

大卫·贝利告诉《外滩画报》，生活本身就是由障碍和挑战所组成的，长大的过程就是克服这一系列困难的过程。跑酷就像是对人生的比喻，在跑跳攀爬的运动中，自由的思想得到无限伸展，既活动了筋骨，又舒缓了心理压力。每跨越一个障碍，成就感可以维持很长一段时间。有了对危险的准备和抵御危险的能力，生活当然更有勇气。

《暴力街区》在2004 年公映后引起了很大的反响，这部预算仅为1500万美元的影片在当年的圣丹斯电影节上大获好评。虽然有些观众认为影片的暴力场面向青少年传达了负面信息，但许多怀揣着英雄情结的热血青年还是为大卫·贝利的各种帅气动作所折服。大卫·贝利成立了网站，开通了以跑酷为主题的博客，吸引了众多崇拜者。如今全世界很多国家都有跑酷组织，越来越多的跑酷少年出现在街头。在跑酷的发源地——法国里斯和埃夫里有众多跑酷玩家，他们活跃在各个广场或者街道，有时候精彩的表演甚至会招来警察的“注目礼”。

此次的《暴力街区——终极版》于去年夏天在塞尔维亚耗时三个月拍摄完成，比起前作在动作特技上更为复杂高超，影片依然追求原汁原味的速度美感和视觉效果。该片近日在法国上映，并没有举行任何的首映仪式和新闻发布会，让观众将注意力全部放在电影的内容上。虽然不能和诸多好莱坞大片在票房上抗衡，但是大卫·贝利和跑酷的镜头足以让很多观众印象深刻。从圣丹斯到好莱坞，这也许是贝利的下一步跨越。

低调的大卫·贝利很少接受采访，他的主要是关于跑酷的消息。他告诉《外滩画报》，如今他每天都抽出时间练习跑酷，并且不断研究新的动作和避免受伤的方法。

目前大卫·贝利在筹备自己的跑酷培训学校之外，还在与一个电影工作室接洽，准备担任近期即将开拍的影片《波斯公主》的动作指导。他认为跑酷不仅是一项运动，更是一种生活方式；这种生活方式已经和他本人融为一体，他说：“走在街上，我会专门选那些难走的地方；不走寻常路已经成为了我的习惯。这对我的心态也有好处，我对任何困难的到来都有准备。”

我想学习极限运动：跑酷。需要一份像NIKE跑酷竟地一样的跑酷计划。要详细！每天每时干什么都有。。。。

　　1.在练习跑酷之前，我必须告诉你任何体育运动都有一个通用的成功方法，那就是按正确的方法坚持努力训练。跑酷练习中如果你没这样做，你可能会崴脚，韧带撕裂，骨折，更严重的是散失信心，止步不前，最后放弃跑酷；

　　2．训练穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋，可以让你发挥的更稳定

　　3．你可以单独训练，不过最好找同伴训练，这样你会进步的更快；

　　4．训练之前的吃的那餐不要太饱，尽量少吃面食，过多的血液都在给胃提供能量，你的训练效果要大打折扣；

　　5.每天要花至少40分钟到1个小时训练身体素质，体能训练之前一定要做热身，10分钟-15分钟左右，训练结束后一定要做拉伸，缓解肌肉的酸痛帮助恢复，体能训练不要超过1小时，否则练习跑酷动作时会增加受伤的机率；

　　6.腰腹是控制和平衡身体的重要位置，要着重练习；

　　7．肩部的控制和力量是做好很多动作的关键，想想人猿泰山的肩膀，最好天天练习，倒立是迅速增长肩部力量的方法；

　　8．如果你想飞，第一个要学习的跑酷动作就是落地；

　　9.安全第一，所有动作都必须从安全的地方开始练习，从平地开始练习；

　　10.一次完成不了的动作先分步完成

　　11.分步完成不了的动作找辅助性训练

　　12.你要坚持训练，一个动作完成之后要不断重复性训练以达到熟练程度，去体会自己身体和每个动作细微的变化，一个小小进步就是你下一次训练的动力；

　　13.动作不熟练之前不要去危险的地方尝试，避免骨折，我们有各种骨折的经历和体验，这是我们冒着生命危险换来的经验；

　　14学会很多动作之后找到不同动作的起跳方式以及步伐，练习连续性的过障碍，真正遇到紧急情况时不会给你时间调整脚步，那样你会害了自己；

　　15.去难度更高的地方练习你的基本动作，提高心理素质，每突破一次自我，那种成就感都会维持很长一段时间，让你得以更加坚定的练习下去；

　　请遵守以上法则，看起来不太管用，但是可以让你一直健康的练习跑酷，
　　也可以救你的命；
　　热身:
　　一.慢跑: 为了让你的身体清醒过来，先慢跑10分钟，脚后跟不能着地，只用前脚掌点地跑，跑的过程中可以呈Z字形跑，也可以换姿势倒退跑，侧向跑(不做示范)

　　二. 上半身的热身训练：
　　1.头：大幅度环绕，前面尽量下巴贴到脖子，后面的位置头尽量后仰，正反方向各5个；

　　2.颈：向一侧肩转脖子，每次转动尽量看到同侧肩的后侧，左右各4次，完成5组；
　　3.肩：

　　1）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆开始向头两侧靠拢，尽量贴到头两侧。重复这个动作20次。
　　2）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆45度左右开始做环绕动作，每次的动作都要尽量的深，保证关节充分活动，这个动作正方方向各重复10次；
　　4.肘：一手举起，另一手托着肘关节，胳膊放松，左右侧肘关节正反环绕各15次

　　5.手腕：

　　1）俯卧撑的姿势，双手放腰的两侧，胳膊紧贴身体，尽量前倾保持30s

　　2）下蹲身体前倾，手背着地，手指向内，转动胳膊，肘关节尽量向前，在自己手腕承受的压力到自己极限的时候保持30s

　　6．髋：双腿分开站立，做髋关节的环绕也就是扭胯的动作正反各15次

　　7. 背：双腿分开站立，双臂伸直双手靠拢，以腰为轴，做大幅度的环绕动作，上半身下潜时胸尽量贴到大腿，起身时腰背尽量伸展，正反方向各10次

　　三．下半身的热身训练 :
　　1．膝盖和脚踝：

　　1）静蹲：脚后跟离地，挺胸抬头，双臂放身体两侧，膝盖不要超过脚尖的位置。

　　半蹲1分钟，深蹲1分钟。

　　深蹲5秒，半蹲5秒重复5--10次。

　　2）压脚：双脚一前一后站立，在前面的那只脚前脚掌踩墙面，脚后跟着地.后面的脚脚后跟离地,脚掌向前顶,尽量身体尽量向墙面靠拢，拉伸跟腱和脚踝韧带，拉伸到自己的极限时保持3秒，回原位。左右脚各重复15次；
　　2. 下肢韧带拉伸：
　　坐姿侧压腿和站姿正压腿：左右侧各拉伸30秒；(不做示范)
　　一.下肢：
　　1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
　　2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
　　3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
　　4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
　　5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
　　7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
　　8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
　　9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
　　10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
　　11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
　　13.快速抬腿（30秒-60秒）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
　　15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
　　16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟
　　______________________________________________________________________________________
　　______________________________________________________________________________________
　　二.上肢：
　　1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
　　2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
　　3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
　　4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
　　5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
　　6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）
　　7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）
　　8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）
　　9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
　　10.大俯卧撑（10个*2组）
　　11.小俯卧撑（10个*2组）
　　（10,11主练肱三后侧）
　　12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）
　　13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
　　14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
　　15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
　　16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
　　17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）
　　______________________________________________________________________________________
　　______________________________________________________________________________________
　　三.腰腹
　　1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
　　2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）
　　3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）
　　4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
　　5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）
　　6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）
　　______________________________________________________________________________________
　　______________________________________________________________________________________
　　四.跑酷辅助动作练习：
　　1.平地猫爬（正反20米-30米）
　　2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）
　　3.平地金刚（正反20米-30米）
　　4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）
　　5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
　　6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
　　7.平地半转身movedown（正反20米-30米）
　　8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
　　9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
　　10.直腿挂墙走（正反20米-30米）
　　11.曲腿挂墙走（正反20米-30米)
　　跑酷是一项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，再配合猿猴一样的灵活攀越。不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，或到达一个目的地。

　　跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是一门艺术。锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：

　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
　　⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；
　　⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
　　⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
　　⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
　　⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的
　　当然耐力体力平日要锻炼，跑步跳绳就可以。【如何“跑酷”】跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底，跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式，它将我们周围任何可以利用的环境设施“为我所用”，这种“移动的艺术”既不需要特别的设备，也不需要专门训练。

　　人体是从事这项运动的唯一的工具，对所有人来说，这就是运动的规则，因为它结合了所有人体的自然能力，比如跑、跳、攀爬等。这是一项能够开发你潜在运动能力的一项体育活动。
　　无论你在城市，还是在乡村，这项运动要求你都要面对出现在你面前的障碍物，并“挑战它”。这就需要结合灵活性和控制性。运动装备很简单，一件T恤衫，一双轻便的跑步鞋以及一条运动裤。运动的时候，身体就像在驾驶舱的感觉一样，你会突然发现你能控制自己瞬间腾空的身体。跑、跳、攀爬、翻滚以及其他一些方法都可以利用，它不仅吸引你，也吸引周围的人。所有这一切的目的就是，决不被障碍物所阻碍，无论它是墙、铁窗、栅栏、树木、岩石、交通工具、壕沟等。

　　这是北京跑酷CTRL提供的
　　北京跑酷公社--全套基础训练

　　一.热身：

　　1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
　　2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
　　3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
　　4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
　　5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；

　　6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);
　　7.扩胸（32个）;
　　8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组);

　　______________________________________________________________________________________
　　______________________________________________________________________________________

　　二.膝关节训练：
　　1.跪姿收腹提膝（20个*3组）
　　2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）
　　______________________________________________________________________________________
　　______________________________________________________________________________________

　　三.肩关节训练：
　　1.徒手上摆（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)
　　2.徒手下拉（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)
　　3.直臂环绕（小,中,大幅度各20个)
　　______________________________________________________________________________________
　　______________________________________________________________________________________

　　四.下肢：
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
　　7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
　　8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
　　9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
　　10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
　　11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
　　13.快速抬腿（30秒-60秒）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
　　15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
　　16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　17.直立压脚（30个），弓字步压脚（30个*2组);脚尖环绕(正反30个)

　　1.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）
　　2.大俯卧撑+转肩（慢速，10个*2组）
　　3.小俯卧撑（10个*2组）
　　4.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）
　　5.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
　　6.壁虎爬(正反20米)

　　7.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
　　8.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
　　______________________________________________________________________________________
　　______________________________________________________________________________________

　　六.腰腹力量
　　1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
　　2.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5*10*2-3组）

　　3.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(20*2-3组)
　　4.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个*2-3组）

　　7.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）

　　______________________________________________________________________________________
　　______________________________________________________________________________________

　　七.腰腹深层肌肉练习:
　　1.肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;
　　2.双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个*2组;
　　3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组;
　　______________________________________________________________________________________
　　______________________________________________________________________________________

　　八.跑酷辅助动作练习：
　　1.平地猫爬（正反20米-30米）
　　2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）
　　3.平地金刚（正反20米-30米）
　　4.平地直腿金刚（正反20米-30米）

　　5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
　　6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
　　7.平地半转身movedown（正反20米-30米）
　　8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
　　9.平地仰卧撑地走（正反20米-30米）
　　10.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）

　　11.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
　　12.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

　　_____________________________________________________________________________________
　　______________________________________________________________________________________
　　休息20分钟，做跑酷动作训练；
　　_____________________________________________________________________________________

　　九:放松训练（2人配合）全部过程重复2-3次

　　上肢，下肢:

　　1）三角肌静拉（30秒）
　　2）三头肌静拉（30秒）
　　3）背阔肌静拉（30秒）
　　4）坐姿正压腿撑拉（30秒）
　　5）仰卧盘腿侧压（30秒）
　　6）站姿股四头肌拉伸（30秒）

　　肩，背，腰，腿：

　　1）俯卧拳压渗透上半身避开肾脏（30秒）
　　2）俯卧反扣上提腰固定（30秒）
　　3）俯卧反扣上提左右侧摆（30秒）
　　4）俯卧反扣上提上下摆（30秒）
　　5）俯卧拳压渗透下肢避开膝关节（30秒）
　　6）俯卧下肢左右侧摆（30秒）
　　7）俯卧下肢上下摆（30秒）
　　8）俯卧反扣上提至同伴膝关节固定（30秒）
　　9）保持固定姿势，同伴保持提踵，拳压斜方肌下侧，固定30秒
　　10）同伴正面上托肘关节左右侧摆（30秒）
　　11）同伴正面上托肘关节上下摆（30秒）